16 thực phẩm tốt nhất kiểm soát bệnh tiểu đường

Kiểm soát bệnh tiểu đường an toàn và tiết kiệm với 16 loại thực phẩm tốt nhất được giới thiệu sau đây.

Tìm ra những thực phẩm tốt nhất khi bạn bị tiểu đường có thể khó khăn. Mục tiêu chính là giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giúp ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường như bệnh tim mạch. Dưới đây là 16 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường, cả tuýp 1 và tuýp 2:

1. Cá béo/ Cá dầu

Cá béo là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất trên hành tinh này.

Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 DHA và EPA, có lợi ích lớn cho sức khỏe của tim.

Nạp đủ các chất béo này một cách thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường, những người có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

DHA và EPA bảo vệ các tế bào xếp thành mạch máu của bạn, giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện cách thức hoạt động của động mạch sau khi ăn.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ bị suy tim thấp hơn và ít có khả năng tử vong vì bệnh tim.

Trong các nghiên cứu, những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi ăn cá béo 5-7 ngày mỗi tuần trong 8 tuần đã giảm đáng kể chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm.

Cá cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no và tăng cường trao đổi chất.

2. Rau xanh

Rau lá xanh cực kỳ bổ dưỡng và ít calo. Chúng cũng rất ít carbohydrates, chất làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, như vitamin C.

Trong một nghiên cứu, tăng lượng vitamin C làm giảm các dấu hiệu viêm và đường huyết lúc đói đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc huyết áp cao.

Ngoài ra, rau xanh là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất tốt. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ mắt bạn khỏi thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là những biến chứng tiểu đường phổ biến.

3. Quế

Quế là một loại gia vị thơm ngon với hoạt tính chống oxy hóa mạnh.

Một số nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng quế có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Kiểm soát bệnh tiểu đường lâu dài thường được xác định bằng cách đo huyết sắc tố A1c, phản ánh mức đường trong máu trung bình của bạn trong 2-3 tháng.

Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân mắc tiểu đường tuýp 2 dùng quế trong 90 ngày đã giảm hơn 2 lần lượng huyết sắc tố A1c so với những người chỉ được chăm sóc theo tiêu chuẩn.

Một phân tích gần đây của 10 nghiên cứu cho thấy quế cũng có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã thất bại trong việc chỉ ra rằng quế có lợi cho lượng đường hoặc cholesterol trong máu ở thanh thiếu niên mắc bệnh tiểu đường tuýp 1.

Hơn nữa, bạn nên hạn chế ăn vỏ quế - loại được tìm thấy trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa – ít hơn 1 muỗng cà phê mỗi ngày. Nó chứa coumarin, liên quan đến các vấn đề sức khỏe ở liều cao hơn. Mặt khác, quế ceylon ("quế thật") chứa ít coumarin hơn nhiều.

4. Trứng

Trứng mang đến lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Trên thực tế, trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn no lâu trong nhiều giờ.

Ăn trứng thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch theo nhiều cách. Trứng làm giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng tỷ lệ cholesterol HDL "tốt" của bạn và sửa đổi kích thước cũng như hình dạng của cholesterol LDL "xấu" của bạn.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ăn 2 quả trứng mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn giàu protein có sự cải thiện về lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

Ngoài ra, trứng là một trong những nguồn lutein và zeaxanthin tốt nhất, các chất chống oxy hóa này bảo vệ mắt khỏi bệnh tật.

Hãy đảm bảo bạn ăn hết cả quả trứng. Lợi ích của trứng chủ yếu do các chất dinh dưỡng có trong lòng đỏ chứ không phải lòng trắng.

5. Hạt chia

Hạt Chia là một thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng rất giàu chất xơ, nhưng ít carbs.

Trên thực tế, 11 trong số 12 gram carbs có trong 28 gram (1 oz) hạt chia là chất xơ, không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ nhớt trong hạt chia thực sự có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột của bạn và được hấp thụ.

Hạt Chia có thể giúp bạn đạt được trọng lượng cân đối vì chất xơ làm giảm cơn đói và khiến bạn cảm thấy no. Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm lượng calo bạn hấp thụ từ các loại thực phẩm khác ăn trong cùng một bữa ăn.

Ngoài ra, hạt chia đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm.

6. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị rất có lợi ích cho sức khỏe.

Thành phần hoạt chất của nghệ, curcumin, có thể làm giảm viêm và lượng đường trong máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hơn nữa, chất curcumin có lợi cho thận ở bệnh nhân tiểu đường. Điều này rất quan trọng, vì bệnh tiểu đường là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh thận.

Thật không may, curcumin không tự hấp thụ tốt. Hãy đảm bảo ăn bột nghệ với piperine (có trong hạt tiêu đen) để tăng khả năng hấp thụ tới 2.000%.

7. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn sữa tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường.

Nó đã được chứng minh hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, có lẽ một phần do các chế phẩm sinh học có trong đó.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa chua và các thực phẩm từ sữa khác có thể dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Người ta tin rằng hàm lượng canxi và axit linolic liên hợp (CLA) cao của sữa có thể đóng một vai trò quan trọng.

Hơn thế nữa, sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 6-8 gam carb mỗi khẩu phần, thấp hơn sữa chua thông thường. Nó cũng giàu protein hơn, giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo.

8. Các loại hạt

Các loại hạt rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loại hạt chứa chất xơ và ít carbs, mặc dù một số loại có nhiều hơn những loại khác.

Dưới đây là lượng carbs cho mỗi 1 oz (28 gam) khẩu phần hạt:

Hạnh nhân: 2,6 gam

Quả hạch Brazil: 1,4 gam

Hạt điều: 7,7 gam

Hạt phỉ: 2 gam

Macadamia: 1,5 gam

Quả hồ đào: 1,2 gam

Hạt hồ trăn: 5 gam

Quả óc chó: 2 gam

Nghiên cứu trên nhiều loại hạt khác nhau đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên có thể làm giảm viêm và giảm lượng đường trong máu, mức HbA1c và LDL.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường ăn 30 gam quả óc chó trong chế độ ăn hàng ngày trong 01 năm đã giảm cân, đã cải thiện thành phần cơ thể và giảm đáng kể nồng độ insulin. Phát hiện này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường có nồng độ insulin tăng cao, có liên quan đến béo phì.

Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu tin rằng nồng độ insulin cao thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng khác, chẳng hạn như ung thư và bệnh Alzheimer.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất xung quanh.

Một nửa chén bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo và 3 gam carbs, cùng các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và magiê.

Các nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường đã phát hiện bông cải xanh có thể giúp giảm mức độ insulin và bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do có hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.

Hơn nữa, bông cải xanh là một nguồn chứa lutein và zeaxanthin rất tốt. Những chất chống oxy hóa quan trọng này giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt.

10. Dầu oliu tuyệt đối tinh khiết (Extra-Virgin Olive Oil)

Dầu oliu cực kỳ có lợi cho sức khỏe trái tim. Nó chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đã được chứng minh là cải thiện triglyceride và HDL, thường ở mức không lành mạnh trong bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nó cũng có thể làm tăng hormone GLP-1.

Trong một phân tích 32 nghiên cứu về các loại chất béo khác nhau, dầu ô liu là loại duy nhất cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dầu ô liu cũng chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Chúng làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu của bạn, giữ cho cholesterol LDL không bị tổn thương do quá trình oxy hóa và giảm huyết áp.

Dầu oliu tuyệt đối tinh khiết (Extra-Virgin Olive Oil) không tinh chế và giữ lại các chất chống oxy hóa và các đặc tính khác giúp cho cơ thể khỏe mạnh. Hãy đảm bảo chọn dầu ô liu nguyên chất từ ​​một nguồn có uy tín, vì nhiều loại dầu ô liu được trộn với các loại dầu rẻ hơn như ngô và đậu nành.

11. Hạt lanh

Hạt lanh là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Một phần chất xơ không hòa tan trong hạt lanh được tạo thành từ lignans, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 sử dụng lignans hạt lanh trong 12 tuần đã có sự cải thiện đáng kể về hemoglobin A1c.

Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và có khả năng giảm liều lượng thuốc cần thiết để ngăn ngừa các cục máu đông.

Hạt lanh có hàm lượng chất xơ rất cao, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin và cảm giác no.

Cơ thể bạn không thể hấp thụ toàn bộ hạt lanh, vì vậy hãy mua hạt giống hoặc tự xay chúng. Điều quan trọng nữa là hãy bảo quản hạt lanh được đậy kín trong tủ lạnh để tránh bị hỏng.

12. Giấm táo

Giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù được làm từ táo, đường trong trái cây được lên men thành axit axetic và sản phẩm thu được chứa ít hơn 1 gam carb mỗi muỗng canh.

Giấm táo đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu lúc đói. Nó cũng có thể làm giảm 20% phản ứng đường trong máu khi được tiêu thụ trong các bữa ăn nhiều carbs.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường được kiểm soát kém đã giảm 6% lượng đường trong máu khi họ uống 2 muỗng canh giấm táo trước khi đi ngủ.

Giấm táo cũng có thể làm chậm tiêu hóa và giữ cho bạn cảm giác no.

Tuy nhiên, điều này có thể là một vấn đề đối với những người mắc bệnh dạ dày, tình trạng chậm tiêu hóa thường gặp trong bệnh tiểu đường, đặc biệt là tuýp 1.

Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với 1 muỗng cà phê giấm táo pha trong một cốc nước mỗi ngày. Tăng lên tối đa 2 muỗng mỗi ngày.

13. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà bạn nên ăn. Dâu tây có chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp quả có màu đỏ.

Anthocyanin đã được chứng minh làm giảm mức cholesterol và insulin sau bữa ăn. Chúng cũng cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh đường huyết và bệnh tim mạch trong bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một phần dâu tây chứa 49 calo và 11 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ.

Khẩu phần này cũng cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin C, cung cấp thêm lợi ích chống viêm cho sức khỏe tim mạch.

14. Tỏi

Tỏi là một loại thực phẩm thơm ngon với những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể làm giảm viêm, lượng đường trong máu và cholesterol LDL ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nó cũng có thể rất hiệu quả trong giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao không kiểm soát được, người đã dùng tỏi trong 12 tuần, trung bình giảm huyết áp 10 điểm.

Một tép tỏi sống chỉ chứa 4 calo và 1 gram carbs.

15. Bí đao

Bí đao là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe.

Các giống bí đao mùa đông có vỏ cứng và bao gồm bí dâu, bí ngô và bí rợ. Còn giống bí đao mùa hè có vỏ mềm có thể ăn được, phổ biến nhất là bí xanh và bí Ý.

Giống như hầu hết các loại rau, bí chứa chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Nhiều loại bí mùa đông có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, giúp bảo vệ chống lại đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết suất bí đao cũng đã báo cáo việc giảm mức độ béo phì và nồng độ insulin.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu trên con người, nhưng một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã sử dụng chiết suất từ quả bí mùa đông Cucurbita ficifolia có sự giảm đáng kể lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, bí đao mùa đông có lượng carbs cao hơn so với bí đao mùa hè. Ví dụ, 1 chén bí ngô nấu chín chứa 9 gam carbs tiêu hóa, trong khi 1 chén bí xanh nấu chín chỉ chứa 3 gam carbs.

16. Mì Shirataki

Mì Shirataki rất tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường và kiểm soát cân nặng. Những loại mì này có nhiều chất xơ glucomannan, được chiết xuất từ ​​rễ khoai nưa. Cây này được trồng ở Nhật Bản và chế biến thành hình dạng của mì hoặc gạo được gọi là shirataki.

Glucomannan là một loại chất xơ nhớt, khiến bạn cảm thấy no và thoải mái. Nó cũng làm giảm mức độ của "hoocmon đói" ghrelin.

Hơn thế nữa, nó đã được chứng minh làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một khẩu phần mì Shirataki 3,5 oz (100 gram) cũng chứa ít hơn 1 gam carbs và chỉ 2 calo.

Tuy nhiên, những loại mì này thường được đóng gói với một chất lỏng có mùi tanh và bạn cần rửa sạch chúng trước khi sử dụng. Sau đó, để đảm bảo kết cấu giống như mì, hãy nấu mì trong vài phút trong chảo trên lửa to mà không thêm chất béo.

Tóm lại

Bệnh tiểu đường không được kiểm soát làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng. Tuy nhiên, ăn các loại thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường trong máu, insulin và giảm viêm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển các biến chứng tiểu đường. Vì thế bạn hãy lưu ý 16 loại thực phẩm trên đây nhé.

Nguồn: healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics

Thông tin này có hữu ích đối với bạn không? Có (0)Không (0)

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN MIỄN PHÍ

Liên kết hữu ích: dạ dày việt thanh hỗ trợ các bệnh liên quan tới bệnh đau dạ dày, viêm loét dạ dày cấp vã mãn tính, trào ngược dạ dày thực quản, xuất huyết dạ dày...ung thư dạ dày

Các tin bài khác

Tiểu đường Việt Thanh Tiểu đường Việt Thanh
4.5 out of 5 based on 301 ser ratings.